双杠的训练说明

双杠在赛场上属于的一种体操竞技器材。比较经典的整套双杠动作中，通常都会包括有倒挂、支撑、挂臂等各个位置的动作，及不同位置之间的转换。且在完成整套动作后，其下杠的位置必须站立姿势位于杠的一侧。其具体动作主要有摆动、空翻、屈体、越杠、静止等等。

双杠的训练说明：

（1）训练的重点肌肉群：胸大肌的下部为主，并能够辅助训练到肱三头肌等肌肉群。

（2）起始动作：双杠的杆间距会比肩宽略宽。在起始时，需要双手抓住两横杠，直臂支撑，挺胸收腹，腿部并拢、伸直放松、呈自然下垂态。

（3）动作过程：①肘部弯曲，呼气，身体下沉至双臂所能弯曲的较低程度；②头部前伸，两肘配合向外展开，带动胸大肌充分拉伸；③吸气,胸大肌发力,支撑双臂向上伸直,身体被抬升；④当上臂高过杆时，略微调整式臀部稍微后缩，“低头含胸”；⑤手臂伸直,胸大肌完全收紧提供身体的支撑力。以上即为较基本的训练动作。

（4）注意事项：整套动作的动速要缓。起身时注意动作的标准性，不得有多余的动作，不得耸肩等，以免伤到其他部位。为了更好的训练到肌群，所以动作时应使用肌肉自身的力量，而不是摆动的惯性。腰部负重训练能够为整套动作起到辅助的作用。

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