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双杠臂屈伸,天使与魔鬼的训练动作

时间:2022-12-21点击次数:170信息来源:

双杠臂屈伸是一种非常经典的肌肉和力量训练动作。

在健美系统中,它被认为是可以的 胸部,尤其是下胸肌的发育,也可以 肱三头肌、肩膀甚至小臂的肌肉是上半身较能调动肌肉群的运动。

从功能训练的角度来看,它是垂直和水平推的混合动作,可以训练推力,提高肩袖肌的稳定性。

这个动作对器械要求不高,可以在健身房、社区、学校练习,负重低,一组练肌耐力几十次。

州长练,卡特练,很多人练。

完美的动作,不是吗?


不是!


首先,让我们看看如何做双杠臂屈伸。

一般来说,双杠比肩膀稍宽,双手支撑双杠,肘部不锁定,核心收紧,身体稍微向前倾斜。弯曲肘部,同时向下倾斜,直到手臂平行或低于地面,接近无法下降,力支撑。

支撑位置,不要锁住肘部。稍微向前倾。低位时,身体向前倾,手臂接近地面水平。弹性带辅助手臂弯曲伸展。身体太垂直,肩部压力太大。

OK,即使你做了正确的动作,这个动作仍然有隐患——当身体下降到底部时,肱骨(手臂)处于向后极限。如果此时肩胛骨稳定性不足(肩袖肌力不足或训练次数多导致相关肌肉疲劳),盂肱韧带和肱二头肌部分肌腱承受大部分张力,以拉动肱骨不脱臼。肩关节囊和肌腱的松弛和不稳定可能会导致更多的时间和重量,甚至撕裂盂唇关节。

肱骨和身体的相对位置是双杠臂屈伸的较低位置。如图所示,当肩关节严重松弛时,可能需要手术切除多余的组织以恢复原始张力。

如果经常举重(举重)、羽毛球、网球、排球、游泳(蛙泳关系不大)等。,不建议练习双杠臂屈伸(专业举重队确实练过双杠臂屈伸,但并不意味着这个动作对他们来说是不可替代的。)。如果工作中需要经常举过头顶(比如空姐和列车员经常举手整理行李),较好小心。

右臂肱骨延伸到极限位置


我不是说这个动作一无是处,而是提醒你可能的风险。综上所述,可以这样操作:

1.肩部和锁骨区域有慢性疼痛或不适的人不建议练习双杠臂屈伸。

2.经常双手过头和肩外旋的人,仔细练习双杠臂屈伸。

3.普通人在保证肩功能完好、肩袖力强的情况下,可以适度进行双杠臂屈伸练习,注意保持动作稳定,不要过度劳累。

4.如果目的是增加上半身肌肉体积,加强下胸和肱三头肌,除了双杠臂屈伸外,还有很多其他动作可供选择——下斜卧推、窄卧推、各种屈伸肘训练等。


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