双杠臂屈伸，天使与魔鬼的训练动作

双杠臂屈伸是一种非常经典的肌肉和力量训练动作。

在健美系统中，它被认为是可以的 胸部，特别是下胸肌的发育，也可以 肱三头肌、肩膀甚至小臂的肌肉是上半身*能调动肌肉群的运动。

从功能训练的角度来看，它是垂直和水平推的混合动作，可以训练推力，提高肩袖肌的稳定性。

这个动作对器械要求不高，可以在健身房、社区、学校练习，负重低，一组练肌耐力几十次。

州长练，卡特练，很多人练。

完美的动作，不是吗？

不是！

首先，让我们看看如何做双杠臂屈伸。

一般来说，双杠比肩膀稍宽，双手支撑双杠，肘部不锁定，核心收紧，身体稍微向前倾斜。弯曲肘部，同时向下倾斜，直到手臂平行或低于地面，接近无法下降，力支撑。

OK，即使你做了正确的动作，这个动作仍然有隐患——当身体下降到底部时，肱骨(手臂)处于向后极限。如果此时肩胛骨稳定性不足(肩袖肌力不足或训练次数多导致相关肌肉疲劳)，盂肱韧带和肱二头肌部分肌腱承受大部分张力，从而拉动肱骨不脱臼。肩关节囊和肌腱的松弛和不稳定可能导致更多的时间和重量，甚至撕裂盂唇关节。

如果经常举重(举重)、羽毛球、网球、排球、游泳(蛙泳关系不大)等。，不建议练习双杠臂屈伸(专业举重队确实练过双杠臂屈伸，但并不意味着这个动作对他们来说是不可替代的。)。如果工作中需要经常举过头顶(比如空姐和列车员经常举手整理行李)，*好小心。

我不是说这个动作一无是处，而是提醒你可能的风险。综上所述，可以这样操作:

1.肩部和锁骨区域有慢性疼痛或不适的人不建议练习双杠臂屈伸。

2.经常双手过头，肩外旋转的人，仔细练习双杠臂屈伸。

3.普通人在保证肩功能完好、肩袖力强的情况下，可以适度进行双杠臂屈伸练习，注意保持动作稳定，不要过度劳累。

4.如果目的是增加上半身的肌肉体积，加强下胸和肱三头肌，除了双杠臂屈伸外，还有许多其他动作可供选择——下斜卧推、窄卧推、各种屈伸肘训练等。

这取决于你自己。